Venti minuti al giorno di ginnastica possono salvarti la vita ma attenzione, purché gli esercizi vengano eseguiti correttamente seguendo anche i consigli di istruttori e personal trainer. Molte persone, quando fanno ginnastica si concentrano sui muscoli che meglio conoscono o associati ad un corpo robusto e ben scolpito.
Gli esercizi più conosciuti e i muscoli più allenati
In genere, sono i muscoli delle braccia, le spalle, gli addominali e le gambe; molte serie di esercizi le impariamo a scuola, nelle ore di educazione fisica, negli allenamenti di calcio o altri sport preferiti, nelle palestre o addirittura, nelle occasioni di ginnastica all’aperto da vivere nei parchi cittadini, sulle spiaggie, nei villaggi turistici e in occasioni cittadine con stand sportivi o associazioni con i loro personal trainer.
In questo articolo, ci dedichiamo alla ginnastica per addominali e gambe, i muscoli possono essere allenati insieme in una serie di esercizi da tappetino. Come scritto sopra, alcuni li conosciamo a memoria perché eseguiti tante volte, ma a casa bisogna fare attenzione a scegliere il numero giusto di movimenti da eseguire e gli esercizi di riscaldamento che ci aiutano a non farci male o stirare il muscolo. Quali sono gli esercizi per addominale e gambe più semplici da eseguire? Eccoli descritti, cercateli eseguiti in video da istruttori e professionisti preparati per rifarli nel miglior modo possibile e secondo la vostra resistenza e possibilità.
Esercizi sit uo per addominali
Sit up con piedi bloccati, è un esercizio base nella ginnastica a corpo libero. Rendete morbido il pavimento con un tappetino e aiutatevi o con un’altra persona o con un mobile di casa a bloccare i piedi per facilitare il movimento per questo tipo di addominali.
Le gambe possono essere sia divaricate che chiuse, nelle due posizioni si esercitano diversi muscoli. Le braccia all’inizio vanno piegate o incrociate sulle spalle. Quando avete preso posizione iniziate a salire e scendere con il corpo controllando la respirazione, importante per rendere facilmente eseguibile l’elercizio. In genere si espira in salita e si rilascia in discesa. Il movimento di salita e discesa eseguitelo per otto o nove volte, riposate il fiato per qualche secondo e ripartite. Quando sarete più allenati potrete eseguire il sit up di base in resistenza.
Sit up senza piedi bloccati. E’ la seconda variante dell’esercizio base, in questo caso potete sia incrociare le braccia intorno al collo ed esercitarvi con il movimento di bacino, gambe e glutei, oppure con le braccia intorno alla testa aiutarvi nella spinta. Questa modalità aiuta molto nell’eseguire la serie di addominali in resistenza rispetto ad una serie di piegamenti limitati.
Il sit up è un esercizio di base e si trovano molti tutorial su come eseguirlo, le varianti prevedono movimenti laterali o incrociati, alternanza di movimento tra gambe e braccia per allenare oltre agli addominali il coordinamento motorio.
Esercizi per gambe, tre da eseguire
Per allenare le gambe in tutta la loro lunghezza e su tutte le loro fasce muscolari si possono usare degli esercizi che prendono spunto dal mondo del ciclismo e del nuoto. Gli esercizi base per allenare le gambe e che accompagnano gli addominali sul tappetino prevedono: pedalata in aria, sollevamento con ginocchia piegate o dritte, due esercizi diversi di ipertensione, uno con schiena supina e l’altro con pancia in giù per allenare le fasce anteriori e posteriori delle gambe. Aggiungiamo, piccoli movimenti rotatori da eseguire sempre sdraiati per allenare anche la resistenza muscolare.
Se amate la ginnastica a casa, potete iniziare routine settimanali importanti grazie a strumenti tecnici. Ad esempio, se scegli una cyclette orizzontale, attraverso la pedalata sostenuta da schienale e una posizione delle gambe più alzata rispetto alla bicicletta, riuscirai ad allenare tutti i muscoli delle gambe, a sciogliere il movimento articolare e ad allenare glutei e addominali bassi.
